AMICALE SPORTIVE DE BEAURAINS : site officiel du club de foot de BEAURAINS - footeo

Course à pied

Courir c'est très important au football, d'ailleurs, on fait que ça ! Courir avec le ballon ou la plupart du temps : sans le ballon. C'est pour ça, qu'il faut ne pas avoir peur de courir et préparer le corps au changements de rythme (marche/course lente/accélération). A savoir que lors d'un match Séniors, suivant le poste, un joueur peut facilement atteindre les 5 kms de course et certains à atteindre les 10 kms. Ouah et le pire c'est qu'on s'en rend pas compte, comment ? en rajoutant un objet très cool : un ballon !

Donc il faut se préparer à courir et à tout âge. Voici des conseils à suivre pour des 12-13 ans et plus.

Voici 5 erreurs Running à éviter : 

1. Partir trop fort trop vite

L’enthousiasme peut être votre meilleur allié… mais aussi votre pire ennemi. Faute d’une conscience réelle de vos capacités, vous risquez de démarrer en ayant une vision inexacte de l’allure qui vous convient, de la durée optimale ou de vos qualités physiques. Et malheureusement découvrir le lendemain que vous aurez trop forcé et que vous auriez plus raisonnablement du démarrer modérément. D’autant qu’une mauvaise estimation de vos capacités peut entraîner douleurs au pied, au tibia et au genou, blessures et surmenage. Ne surestimez donc pas dans les premières minutes votre rythme, ne tentez pas de caler votre vitesse sur celle  de coureurs beaucoup plus aguerris, et privilégiez le confort des sensations à la performance.

2. Porter des chaussures inadaptées

Chaque coureur court différemment. C’est la raison pour laquelle vous devez impérativement sélectionner les chaussures qui correspondent le mieux à votre profil. Pour cela, de nombreux critères doivent entrer en compte : votre poids, la nature du terrain, la fréquence de votre entraînement, votre style de foulée. Maintien, amorti, légèreté : pour être votre meilleur compagnon, votre paire doit être parfaitement ajustée pour bien répartir la pression et vous garantir souplesse et confort.

3. Courir de manière homogène

Votre course, même de courte durée, doit se décomposer en plusieurs étapes. Pensez à démarrer à une allure lente pour mieux améliorer vos performances au fil de l’eau. Puis alternez rythme lent et plus rapide. Profitez notamment du relief pour alterner vitesse lente et vitesse plus soutenue. Travaillez ainsi sur la base de cycles de travail réguliers qui combinent des phases d’accélération et de récupération. Vous pourrez alors accroître progressivement votre VMA (vitesse maximale en aérobie).

4. Courir sans objectif

Pour vous fixer des objectifs raisonnables, adoptez un programme clair, précis, simple et facile à suivre. Et décidez de vous y tenir sur une durée de quelques semaines, pour avoir la garantie de progresser, sans manquer de séance pour alterner convenablement journées de repos et journées d’exercice. Vous débutez ? Suivez notre plan d’entraînement sur 8 semaines pour accéder au terme de ces 2 mois à votre premier Graal : le 5 kilomètres.

Exemple :

Semaine 1
Lundi : Courir 1 minute 15, marcher 2 minutes. Répéter 5 fois
Mardi : Jour de repos
Mercredi : Courir 1 minute 15, marcher 2 minutes. Répéter 6 fois
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Jour de repos
Samedi : Courir 2 minutes, marcher 2 minutes. Répéter 6 fois
Dimanche : Jour de repos

Semaine 2
Lundi : Courir 2 minutes, marcher 2 minutes. Répéter 7 fois
Mardi : Jour de repos
Mercredi : Courir 2 minutes, marcher 1 minute. Répéter 7 fois
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Jour de repos
Samedi : Courir 3 minutes, marcher 2 minutes. Répéter 5 fois
Dimanche : Jour de repos

Semaine 3
Lundi : Courir 4 minutes, marcher 3 minutes. Répéter 4 fois
Mardi : Jour de repos
Mercredi : Courir 4 minutes, marcher 2 minutes. Répéter 5 fois
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Jour de repos
Samedi : Courir 5 minutes, marcher 2 minutes. Répéter 5 fois
Dimanche : Jour de repos

Semaine 4
Lundi : Courir 6 minutes, marcher 3 minutes. Répéter 3 fois
Mardi : Jour de repos
Mercredi : Courir 7 minutes, marcher 3 minutes. Répéter 3 fois
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Jour de repos
Samedi : Courir 8 minutes, marcher 3 minutes. Répéter 3 fois
Dimanche : Jour de repos

Semaine 5
Lundi : Courir 10 minutes, marcher 3 minutes. Répéter 2 fois
Mardi : Jour de repos
Mercredi : Courir 12 minutes, marcher 3 minutes. Répéter 2 fois
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Jour de repos
Samedi : Courir 14 minutes, marcher 3 minutes. Répéter 2 fois
Dimanche : Jour de repos

Semaine 6
Lundi : Courir 15 minutes, marcher 3 minutes. Répéter 2 fois
Mardi : Jour de repos
Mercredi : Courir 12 minutes, marcher 2 minutes. Répéter 2 fois
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Jour de repos
Samedi : Courir 15minutes, marcher 3 minutes. Répéter 2 fois
Dimanche : Jour de repos

Semaine 7
Lundi : Courir 15 minutes, marcher 3 minutes. Répéter 3 fois
Mardi : Jour de repos
Mercredi : Courir 12 minutes, marcher 2 minutes. Répéter 3 fois
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Jour de repos
Samedi : Courir 20 minutes
Dimanche : Jour de repos

Semaine 8
Lundi : Courir 25 minutes
Mardi : Jour de repos
Mercredi : Courir 30 minutes
Jeudi : Jour de repos
Vendredi : Jour de repos
Samedi : Courir 5 kilomètres
Dimanche : Jour de repos

5. … Ou pire se fixer des objectifs irréalistes

Se fixer des objectifs est assurément le meilleur moyen de progresser lentement mais sûrement, et d’acquérir rapidement la satisfaction du devoir accompli.
Mais inutile de vouloir rattraper en deux mois le temps perdu et de vouloir brûler les étapes.
Un semi-marathon ou un marathon ne doivent pas être votre motivation première car pour arriver à de telles distances, il vous faudra une connaissance approfondie de votre corps, de votre capacité, de vos sensations, qui s’acquiert sur la durée.
Il vous faut tout d’abord apprendre à suivre la bonne allure sur différentes distances.
Le principe est simple : fixez-vous des objectifs de temps, de distance, de parcours évolutifs… et atteignables !
 

Voila, espérant que ça va motiver certains, n'ayez pas peur de pratiquer la course à pied. Il faut savoir que c'est le plus important. Regardez le nombre de courses répétés pendant un match et le nombre de minutes ou secondes que l'on touchons la balle lors d'un match. Donc ne dites pas, j'aime pas courir, dans ces cas la, il faut changer de sport. Car la course à pied c'est obligatoire. A vous d'être prêt !!!

Source Ilosport

BIENVENUE SUR LE SITE DE L'A.S.BEAURAINS FOOTBALL

Le club AMICALE SPORTIVE DE BEAURAINS est fier de vous accueillir sur son site officiel.

Ce véritable outil professionnel a été créé avec footeo et va nous permettre de communiquer avec nos joueurs, nos dirigeants, nos partenaires, et de manière générale, avec toute personne suivant la vie du club.


Bonne visite !!

oct.
08:45
Ecole St Jean Notre Dame de Beaurains