Etirements

LES 4 ÉTIREMENTS ANTI-CRAMPES

Les étirements sont souvent oubliés par nos footballeurs, c'est important de s'étirer, cela permet d'éviter les courbatures, ça oxygène les muscles et ça travaille la souplesse.

Conseils : Pendant la séance : Maintenir 10 sec pour chaque étirement et chaque jambe, n'oubliez pas de faire l'autre. (Pourquoi 10 secondes maximum ? Cela évite de couper la performance sportive) de préférence debout. En fin de séance : Maintenir 30 sec pour chaque étirement et chaque jambe, n'oubliez pas de faire l'autre. De préférence assis, au calme.

Voici les exercices : 

Les crampes sont un problème récurrent et vous ne savez pas comment y remédier ? Suivez nos conseils pour travailler vos étirements de façon efficace.

(L'Equipe)

1 - Crampe au mollet

Debout, jambes écartées et pieds vers l’avant, avancez la jambe douloureuse en y déplaçant le poids de votre corps tout en gardant la jambe arrière tendue.

https://youtu.be/bz79VDJ67MI

2 - Crampe à l’arrière de la jambe

étirement crampe (L'Equipe)

Placez le talon de la jambe douloureuse sur un tabouret bas ou un marchepied. Penchez lentement votre buste vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un tiraillement à l’arrière de la jambe.


3 - Crampe à l’avant de la cuisse

En prenant l’appui sur le dossier d’une chaise ou sur votre copain, pliez la jambe douloureuse et saisissez votre pied en amenant le talon aussi près que possible de vos fesses. Gardez le genou pointé vers le bas.

https://youtu.be/SZf09nOpf38

4 - Crampes nocturnes

Si vous êtes réveillé la nuit par des crampes au mollet ou au pied, pratiquez cet étirement trois fois par jour, en particulier avant de vous coucher. Tenez-vous debout à environ 75 cm d’un mur. Posez vos paumes sur le mur à hauteur des yeux. En conservant les talons au sol, déplacez vos mains sur le mur le plus haut possible. Maintenez un peu, puis revenez à la position initiale.

Les réflexes à adopter

- Déposez une ou deux gouttes de lavandin directement sur la zone douloureuse et massez doucement.
Pendant la crise :
- Cherchez la chaleur.
- Étirez, doucement mais le plus loin possible le muscle contracté. Souvent, cela suffit à faire « lâcher.»
- Surélevez les pieds si elles surviennent la nuit (origine veineuse probable).
En prévention :
- Mangez des fruits et légumes : leurs minéraux (calcium, magnésium, potassium) sont les meilleurs garants d'une vie sans crampe.
- Buvez beaucoup d'eau, de préférence minérale, riche en calcium et magnésium. Doublez la dose en cas d'effort.
- Les crampes de la grossesse cédent presque toujours avec une supplémentation de calcium et de magnésium. 

 

Et à la fin, ne pas oublier de faire les fessiers, en étirements : https://youtu.be/-u8a-moWNww

Source Ilosport

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