Gainage

Pour le gainage, rien de tel, pour travailler ces abdos, vous pouvez le COMPLÉTER avec les SÉRIES d'abdos qui sont proposés dans la même rubrique !

 

  GAINAGE : 3 EXOS DE BASE  

Pas besoin de soulever des tonnes de fontes pour se forger un corps solide et harmonieux. Le gainage est un excellent moyen de renforcer les abdominaux et le dos, tout en assurant une tonicité globale du tronc. Ilosport vous dévoile les 3 exercices de base pour être gainé.  

gainage musculation fitness

Être gainé est indispensable dans la musculation mais aussi dans la vie de tous les jours. Tout comme un entraînement sportif, il est primordial de travailler le gainage de façon régulière et progressive afin d’éviter des problèmes de tassement au niveau des vertèbres, de tonifier et d’affiner le corps.  

Exercice 1 : gainage de face

C'est l'exercice de gainage de référence. Il permet de renforcer les abdominaux et le dos. 

Il faut veiller à ce que le bas du dos ne forme pas un creux pour éviter un stress au niveau de la colonne vertébrale. Pour cela, il faut rentrer le ventre et arrondir le bas du dos.

La vidéo : https://youtu.be/AyRiOkBba0Q

Exercice 2 : gainage de côté

C'est un classique du renforcement statique. 
Il travaille les abdominaux et les obliques et permet un affinement de la taille. 

La vidéo : https://youtu.be/Y1e3ezfk85Q

Exercice 3 : le soulevé de hanches

C'est un exercice de gainage dorsal qui permet le renforcement des lombaires et des fessiers. 
Cet exercice est préconisé pour lutter contre les maux de dos. 

On peut travailler de manière statique ou dynamique (vidéo ci-dessous).

La vidéo : https://youtu.be/t2QSISXb7l8

Séance

Il est conseillé de réaliser 3 séries en moyenne en contraction isométrique ( = maintien immobile) de 20 sec à 1 min en fonction de du niveau de chacun.
Récupération : 30 sec
2 à 3 fois séances / semaine.

Conseils

En effectuant des exercices de gainage, il est important de respirer le plus naturellement possible. 

Il est primordial d'avoir un bon placement lors de l'exécution des mouvements pour éviter tout stress au niveau de la colonne vertébrale.

Après chaque exercice, il faut revenir en lentement dans la position de départ, en évitant les mouvements brusques. 

Source Ilosport

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