AMICALE SPORTIVE DE BEAURAINS : site officiel du club de foot de BEAURAINS - footeo

Souplesse

Travail de la souplesse en football

Etirez vous ! Qui n’a pas entendu cette phrase dite à la va vite entre deux exercices ? Les dits exos étaient fait tout autant à la va vite et avec une application aléatoire. Pour certains essentiels pour d’autres totalement inutiles mais pas pour les mêmes raisons…Cet article entame une série sur la souplesse avec aujourd’hui : Quelle position doivent avoir les étirements au football ? 

L’apparition de la préparation physique incluant le développement de la force a intégré une autre composante : l’extrême raideur que cela implique. Il est apparu alors comme nécessaire d’augmenter les séances de développement de la souplesse afin de prévenir une certaine fatigue physique mais surtout une perte d’efficacité dans le mouvement.

Suite à une rétractation le mouvement du footballeur(course, frappe etc) aura moins d’amplitude et donc moins d’efficacité. Pire à force de muscler certains footballeurs vont créer ce qu’on appelle des compensations. C’est-à-dire que face au manque de souplesse d’un groupe de muscle ils vont s’arranger pour effectuer le même mouvement en insistant sur un autre groupe de muscle voir en déformant le mouvement et en risquant la blessure.

Effet d’un étirement sur un groupe de muscle :

- on gagne en amplitude.

- on ressent un relâchement

- il y a un effet sur l’unité tendon-muscle, raideur, viscoélasticité

- il y a peu à peu une augmentation de la tolérance à l’étirement

- on observe enfin un allongement du muscle

La plus grande utilisation conseillée pour les étirements se situe dans la séance de musculation. Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de l’obliger à se reconstruire en étant plus performant. Le fait d’ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore l’efficacité de la musculation. C’est pourquoi les exercices de souplesses seront principalement recommandés lors des temps de pause après une série ou un exercice développement la force. (force, endurance force, force vitesse) C’est le seul endroit où ils auront un impact sur les muscles.

Enlevez-vous l’idée que les étirements doivent être utilisé lors d’un échauffement pour préparer le corps à l’effort. Ils n’ont qu’un impact faible voir nul sur l’augmentation de la température musculaire. Pire ils peuvent générer des contractions trop fortes qui auront pour effet de diminuer la vascularisation et donc le but recherché lors d’un échauffement. Il vaut mieux y rechercher l’amplitude lié au geste par des mouvements se rapprochant du geste fait au football.

Néanmoins rien ne vous empêche de l’utiliser pour le côté relaxant en fin de séance pour un retour au calme et un moment de détente où vous pouvez alors faire  passer un message pour les prochains matchs ou autres échéances.

En résumé le développement de la souplesse pour le footballeur devra intervenir via les étirements pour trois  aspects :

-          Eviter la raideur des muscles développés par les exercices de forces et améliorer leurs effets

-          Eviter le phénomène de compensation

-          Relaxer

Les exercices et les postures devront donc être adaptés à l’exercice effectué précédemment. Exemple : étirement de la chaine musculaire comprenant le quadriceps et des ischio sur des exercices de squat ou de flexions – étirement de la chaine musculaire  comprenant les triceps pour des exercices de pompes etc…

Il faut simplifier leur utilisation en ne les incluant que ponctuellement dans vos séances. Entre chaque série d’exercice de force et à la fin de l’entrainement durant 5-10 minutes pour un moment de calme et de détente. Laissez de côté les étirements après chaque exercice…

 

 

Il vaut mieux être très souple et peu musclée que le contraire.

Quels muscles étirer ?

.Reprenons aujourd’hui notre série sur la souplesse dans le football, commencé avec l’article d’introduction : travail de la souplesse dans le football. Dans ce deuxième volet nous allons voir quels sont les muscles qu’il est primordial d’étirer. 

Les muscles sont à classer en deux catégories :

Les muscles statiques : ils permettent de maintenir l’équilibre de notre corps, de faire en sorte que nous ne tombons pas. Très toniques, ils composent les 2/3 de notre ensemble musculaire. (ex : muscles du dos, muscles du mollet)

Les muscles dynamiques : ils permettent les mouvements de grande amplitude, ils sont peu fibreux. (ex : abdominaux)

Leur fonctionnement diffère donc logiquement de par leur rôle. Lorsqu’un muscle dynamique peut avoir des temps de repos par relâchement, le muscle statique lui est sollicité en permanence. Cela pourra entrainer des raideurs et donc si on vient par-dessus faire un travail de musculation on pourra arriver à une extrême raideur du muscle en question, voir la blessure.

Les muscles freinant le mouvement

Alors qu’un muscle dynamique servira au mouvement le muscle statique aura bien souvent un rôle freineur du mouvement.  Il résistera au mouvement. Sur un muscle statique plus l’étirement sera lent et plus il sera efficace.

Si on prend l’exemple de la cuisse :

-          Le quadriceps sert à l’extension du genou

-          Les ischio-jambiers servent au fléchissement du genou

Un footballeur pour démarrer plus vite, sauter plus haut, frapper plus fort aura besoin d’un quadriceps fort mais ce renforcement musculaire entrainera une musculation des ischio qui s’ils en deviennent encore plus raide entraineront un mauvais fonctionnement du mouvement d’extension du genou. La conséquence finale sera d’avoir perdu en aisance et en fluidité malgré l’apport de force.

En assouplissant les ischio, on obtient un meilleur rendement des quadriceps.

Les muscles exécutant le mouvement

 Un gardien lorsqu’il relance au pied a besoin de transmettre toute la force de sa cuisse pour envoyer son coup de pied le plus fort possible dans le ballon. Il aura besoin de toute l’efficacité de chaque muscle.

Le muscle qui créé le mouvement a lui aussi besoin d’être souple. Pour imager le travail du muscle et les besoins en souplesse prenons l’image d’un élastique. Si on prend un élastique et qu’on le tend de 2cm il va revenir avec une certaine force. Maintenant si on le tend de 3cm il va revenir avec une force supérieure. Pourtant la taille de l’élastique est la même. C’est la souplesse d’étirement apportée qui lui permet de revenir plus fort.

Les muscles entrainant des compensations.

Bien souvent pour permettre de gagner quelques centimètres en hauteur sur une tête pour un joueur ou sur une envolée pour un gardien on va utiliser un phénomène de compensation. On peut penser par exemple au creusement des lombaires. Ces compensations sont à utiliser mais à long terme si on n’y effectue pas de travail de souplesse elles vont conduire à des blessures récurrentes.

Malheureusement à force d’utiliser cette compensation elle va conduire à une impossibilité de faire ce mouvement et même pire de faire le mouvement contraire.

 

Pour qu’une compensation soit efficace il faut qu’elle soit provisoire.

Il en va de même pour toutes les régions du corps qui du fait d’une blessure ancienne ou récurrente, un défaut de souplesse ou d’équilibre d’une chaine musculaire…entrainera un geste de compensation chez le footballeur perdant ainsi en efficacité ou pire entrainant des blessures.

 Lors d’une frappe en cas de raideur des ischio la compensation se fera de 3 manières :

- la jambe va moins loin dans son amplitude

- la jambe d’appui sera fléchi de manière trop importante

- la jambe de frappe en sera pas tendu en bout de course

L’importance du souffle

Il apparaît bien évident que la souplesse sans le souffle ne sert à rien. Il serait illusoire de considérer les muscles un par un totalement sortie de leur contexte comme il est inconcevable de ne pas voir le corps comme un ensemble souple. C’est pourquoi, si le joueur réalisant ses étirements ne prend pas soin d’avoir une respiration longue la plupart de ses gestes seront inutiles. La respiration va amener un relâchement globale du corps et donc les étirements se feront avec plus d’efficacité et moins dans le forcing.

La souplesse à un rôle important chez le footballeur. Elle vient compenser un travail de musculation qui a pour but de renforcer un muscle mais qui  va entrainer une diminution de la souplesse et donc l’efficacité du geste. Chaque muscle doit être envisagé dans une globalité de chaine et de mouvement. Ainsi il apparaît totalement improductif de n’étirer qu’un seul muscle dynamique sans étirer son statique. L’exercice de la souplesse n’est pas utilisé pour transformer des footballeurs en gymnastes mais vient empêcher les blessures et les compensations.

 "  Le muscle rétracté perturbe le bon mouvement du footballeur et donc son rendement."

Poursuivons notre série du mois sur la souplesse. La dernière fois je vous exposais les différents rôles des muscles. Aujourd’hui nous allons voir plus en détails les muscles à étirer pour le football ainsi que les deux méthodes d’étirements préconisées.

Il serait totalement inutile et imparfait de ne considérer le corps comme un empilement de muscle sans rapport aucun entre eux. Dans le cadre de l’exercice de la souplesse au football il est plus logique de considérer les muscles comme intégrés à une chaine musculaire et donc considérer que la mise en action d’un muscle résulte et entraine la mise en action de toute la chaine.

On distingue deux chaines avec leurs muscles spécifiques :

La chaine antérieure comprenant le psoas, le quadriceps, le droit antérieur
La chaine postérieure comprenant les fessiers, les ischio, le triceps

Mais aussi des muscles qui appartiennent aux deux chaines :
-    Les adducteurs
-    Les tenseurs de fascia lata (externe)

Il faut équilibrer les tensions entre ces 4 éléments, la souplesse d’un groupe facilitera le travail de force et de précision d’un autre groupe.

Et donc effectuer des étirements de ces 4 groupes.

Dans la suite de cet article je vous propose deux approches des étirements : la méthode classique et le SGA(stretchning global actif)

La méthode dite classique

C’est la méthode que vous connaissez tous. On sollicite un muscle ciblé de trois façons.

De manière passive où l’on maintien l’articulation dans une position proche de son amplitude maximale pendant un temps précis. On peut accompagner l’étirement d’une contraction du muscle dans le sens de étirement.

De manière active de coordination ou l’on va chercher à gagner en amplitude maximum pour un mouvement donné : balancier de bras, cercle de hanche. Cette technique demande d’avoir des muscles bien échauffés.

Enfin un travail de musculation sur amplitude complète et non sur mouvement court accompagnée pendant les pauses d’étirements passifs a l’avantage de redonner au muscle son fonctionnement normal sur une amplitude complète.

La méthode SGA ou Stretching Global actif

Cette méthode considère les muscles dans un plan global. C’est-à-dire que leur fonctionnement propre est une partie d’un fonctionnement global .Exemple la contraction des ischio participe au verrouillage du genou lors de la pose du pied au sol avec les triceps ainsi que les hanches. Dans cette méthode les muscles font partie d’une chaine et ne peuvent en être dissocié lors des étirements.

Cette méthode associe de plus l’étirement du muscle dans l’ensemble de ses mouvement et non plus dans un plan unique(ex pour les ischio étirement droit) L’étirement aura lieu dans des postures très précise et nécessite un travail actif couplé à une respiration longue et calmante. Sur certaines postures un accompagnateur devra exercer une résistance très légère sur un temps long permettant un assouplissement et étirement total.

Bien que la deuxième méthode soit assez récente dans son utilisation dans le football et dans le milieu pro elle présente l’avantage de répondre au mieux au fonctionnement logique des muscles. L’association des deux méthodes constitue un bon compromis pour permettre d’avoir un groupe bien souple. Comme rappelé dans les deux articles précédent ce travail devra se faire sur les séances  de sollicitation musculaire de type travail force et sur un temps donné.

Il faut privilégier une séance de 10minutes concentrée uniquement sur les étirements et non une intégration des étirements au fur et à mesure des exercices. Dans le prochain article je vous proposerais le contenu complet d’une séance de 10minutes avec l’ensemble des postures.

BIENVENUE SUR LE SITE DE L'A.S.BEAURAINS FOOTBALL

Le club AMICALE SPORTIVE DE BEAURAINS est fier de vous accueillir sur son site officiel.

Ce véritable outil professionnel a été créé avec footeo et va nous permettre de communiquer avec nos joueurs, nos dirigeants, nos partenaires, et de manière générale, avec toute personne suivant la vie du club.


Bonne visite !!

oct.
08:45
Ecole St Jean Notre Dame de Beaurains